小睡的時間長短會影響其效果。10-25分鐘的短暫小睡能迅速提升警覺性，改善表現，且不會引起睡後昏沉。

如果想更深層地恢復活力，90分鐘的小睡則能讓身體經歷完整的睡眠週期，包括深度睡眠與快速動眼期（REM），讓人感到神清氣爽。

了解理想的小睡時長是最大化其益處並避免睡後疲憊的關鍵。

小睡與睡眠的區別

小睡與睡眠的主要區別在於持續時間。小睡通常是短暫的，旨在快速恢復精力；而完整的睡眠則持續數小時。

在休息時，您的身體和大腦會逐漸進入更深層的睡眠階段。夜晚的長睡眠中，我們通常在各個階段之間循環，這些階段包括：

  1. 瞌睡與淺層睡眠：心跳減慢，肌肉開始放鬆，這是進行小睡的理想階段。
  2. 中層睡眠：出現腦波「睡眠紡錘」並伴隨體溫下降。
  3. 深度睡眠：修復身體組織並增強免疫系統。
  4. 快速動眼期（REM）：出現夢境或惡夢。

10至25分鐘的小睡讓您進入第一或有時第二階段的睡眠，足以恢復精力並獲得短暫小睡的益處。相比之下，完整的睡眠則讓身體多次循環經歷所有五個階段，對健康成人而言，每個睡眠週期通常持續90至110分鐘。

當睡眠進入更深的階段時，大腦對外部刺激的反應會減弱，這讓醒來變得困難，並增加醒後昏沉與疲憊的可能性。

最佳小睡時長

10-25分鐘的「能量小睡」

小睡的目的是緩解白天的疲倦或提升精力。因此，應避免超過20-25分鐘的小睡，否則身體可能進入更深層次的睡眠階段。深度睡眠與快速動眼期睡眠不容易喚醒，中斷這些階段會導致睡眠慣性，表現為醒來後的昏沉、思緒模糊、協調能力受損及暫時性混亂。睡眠慣性可能會對需要立即進行高風險活動或操作機械的人造成危險。

較長的90分鐘小睡

若感到20分鐘的小睡不夠，可以選擇90分鐘的休息。這樣可以完成一次完整的睡眠週期，包括深度睡眠與REM，最後回到較淺層的睡眠階段。這能避免睡眠慣性，並為某些人提供比短暫小睡更深層的恢復。

成人與兒童的小睡差異

兒童和青少年比成人需要更多的睡眠，尤其是年幼的兒童，通常需要全天多次小睡以滿足需求。不同年齡段的典型小睡時長如下：

  • 0-6個月：每天多次小睡，每次持續30分鐘至2小時。
  • 6-12個月：每天兩次小睡，每次持續20分鐘至數小時。
  • 1-3歲：每天一到兩次小睡，每次持續最多3小時。
  • 3-5歲：每天一次小睡，持續最多2小時。
  • 5-12歲：若需要，進行短暫的小睡即可。

隨著孩子的成長，他們逐漸減少小睡時間，甚至有些孩子可能完全不需要白天小睡。青少年若感到疲倦或睡眠不足，則應鼓勵適時小睡。

小睡的最佳時間

最佳小睡時間取決於您的健康狀況與生活方式。藥物可能增加日間小睡的需求，而疾病、壓力或輪班工作可能需要在異常時間進行小睡以恢復身體狀態。

對於大多數人而言，最佳小睡時間是下午早些時候或中午之後，通常距離晚上就寢時間至少8小時。對許多人來說，這意味著小睡應限制在下午2點左右。

若小睡時間太晚，可能會干擾夜間睡眠，使您難以入睡或保持深度睡眠。頻繁或過長的小睡也可能對夜間睡眠模式產生負面影響。

健康小睡的益處

小睡不僅僅是補充休息，對於成人而言，它還有助於提升情緒、增強記憶力和專注力，並減輕疲勞感。

提升警覺性與表現

健康的小睡能改善身體表現。除了感覺更加警覺外，許多人還能體驗到反應速度的提升。而對於運動員和從事體力勞動的人來說，可能會感受到耐力的增強。

改善記憶力與學習能力

小睡對認知能力也有積極作用。白天的短暫休息能改善記憶回憶能力及專注力，有助於信息的保留與學習創造力的提升。經常小睡的人可能在學校或工作場合中更容易集中精力。

提升情緒並調節情緒

除了提升精力與認知能力，小睡對情緒也有很大影響。您可能會感到更少衝動、不易沮喪，整體情緒更加積極。在某些情況下，健康的小睡還能減輕壓力感。

小睡的副作用

雖然短暫小睡有許多益處，但頻繁或不健康的小睡習慣可能帶來一些負面影響。事實上，對某些人來說，小睡可能並不適合他們的健康或生活方式。以下是需要注意的一些問題：

睡眠慣性

白天小睡過長會導致睡眠慣性。因此，建議設置鬧鐘，以確保小睡時長適當。

如果小睡超過20分鐘，或忽略建議的90分鐘，睡眠進入深層階段後醒來，容易感到昏沉。此時，您可能難以體驗短暫小睡帶來的好處。

睡眠週期被打亂

下午過晚的小睡可能會干擾夜間睡眠質量。避免在晚餐或就寢時間前小睡，這可能會擾亂自然的睡眠週期，使入睡變得困難。同樣地，過長的小睡如果持續進行，也可能影響夜間的睡眠模式。

健康問題

如果您每天都有強烈的小睡需求，這可能是潛在睡眠障礙的跡象。小睡不應成為夜間睡眠不足的替代品。

此外，儘管尚未確定，但某些研究對小睡的長期影響提出了擔憂。這些研究表明，經常進行長時間小睡的人更有可能患上心血管疾病、糖尿病或抑鬱症。

睡得太多或太少對身體的影響

成年人通常需要每晚7至9小時的睡眠。如果睡眠不足或過量，都可能對健康產生不利影響。

睡得太多的影響

長期睡眠過多可能導致：

  • 肥胖
  • 頭痛與背痛
  • 焦慮與抑鬱
  • 患糖尿病與心臟病的風險增加

睡眠不足的影響

即使僅僅一晚睡眠不足，也可能產生以下立即影響；若長期缺乏睡眠，則可能導致更嚴重的後果：

  • 體重增加
  • 情緒波動
  • 性慾降低
  • 記憶力受損
  • 高血壓
  • 免疫力減弱
  • 注意力不集中
  • 平衡與協調能力下降
  • 糖尿病與心臟病風險增加

日間小睡的3個技巧

  1. 選擇理想的時間與時長

    限制小睡時長至20分鐘左右，並注意時間安排。下午過晚的小睡可能影響夜間睡眠。

  2. 營造適合的環境

    儘管小睡時間短暫，但要確保環境有助於入睡。保持空間涼爽、黑暗、安靜且整潔。

  3. 考慮健康因素

    小睡不應取代夜間睡眠。若需經常性小睡以彌補睡眠不足，應調整作息或就醫檢查。

關鍵結論

短暫小睡能迅速補充精力，改善身心狀態。理想的小睡時長為10至25分鐘；若需要更長時間，可選擇90分鐘以完成完整的睡眠週期。但小睡不應替代夜間的充分休息，長時間或接近就寢時間的小睡可能帶來負面影響。保持規律的夜間睡眠計劃並控制日間休息時間，是獲得最佳小睡效果的關鍵。